2017/07/30
筋トレサプリ

ビルドマッスルは飲むタイミングを間違えると効果なし!?摂取タイミング・使い方まとめ

筋肉の増強に効果的という「ビルドマッスル」。

その効果は本当なのか?筋トレ初心者の私が実際に体験してみました。

筋トレの基礎知識を学んでみた

「ビルドマッスル」はトレーニング補助サプリメントです。

つまり筋肉をつけるメインはあくまでもトレーニングと食事

ということで、まずは筋肉がつく仕組みや筋トレの基礎知識を勉強してみました。

食事だけではタンパク質が足りない!

筋肉をつけるにはなんといってもタンパク質を摂取することとよく言われますが、一体どれだけ食べればよいのでしょうか?

一日に必要な摂取量を調べてみました。

必要なタンパク質量を求める式

トレーニングをしている人が一日に摂取すべきタンパク質の量を求める式があります。

体重(kg)×1倍×0.001=摂取すべきタンパク質量です。

 

私は体重が65㎏なので、体重65㎏×1倍×0.001=65g ということになります。

タンパク質65g・・・どれくらいの量の食事に含まれるのか、いまいちピンときませんよね。

タンパク質を65gを摂取するには

では、タンパク質60gを確保するための食事量とはどれくらいの量なのでしょうか?

タンパク質を多く含む代表的な食材を例に挙げてみました。

(食材名)  → (含有タンパク質量)

卵1個      →  6g

納豆30g       →  5g

牛乳200㏄  →  12g

牛肉100g     →  16g

豆腐100g     →  5g

うーん、食事で摂取できるタンパク質って意外と少ないんですね。

65gのタンパク質を摂るには、卵ならば一日に10~11個必要という計算になりますが・・・そんなに食べれません!

筋トレ初心者の私としては、トレーニングを始めるまえにいきなり壁にぶつかった感じです。

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」と悩んでいる人は沢山いますが、こんなにタンパク質が必要なら、そりゃ筋肉なんてなかなかつかないですよね。

ハードなトレーニングをしている人はさらに倍?

体重65㎏の私にはタンパク質が65g必要と書きましたが、それはちょっと体を鍛えたい、という軽め~通常のトレーニングをしている場合です。

本気でしっかり筋肉をつけようとハードトレーニングをする場合や、激しい運動によって自然と筋肉をつける場合は、なんと通常の1.5~2倍のタンパク質が必要なのだそうです。

つまり、もし私が本気でガッツリ筋肉をつけようと思ったら、卵を1日に約20個食べることになります。

常識的に考えて、もはやあり得ない量です。

だからこそ、サプリメントが必要

筋肉をつけるのに必要なタンパク質を食事だけで補うのは無理なことが分かりました。

トレーニング補助サプリメントを飲みながら筋トレをしている人は多いのですが、それも納得です。

私も筋トレの基礎知識を勉強していくうちに、食事だけに頼った栄養補給を諦め、サプリメントを使った筋トレをすることを決めました。

トレーニングの質も大事

筋肉は一度破壊された後、再生する時に太くなるのだそうです。つまり、一旦筋肉を破壊する必要がある訳ですが、そのためにはトレーニングが必要となります。

しかも、正しいフォームでしっかりと負荷をかけて筋肉を破壊した場合と、自己流で効率の悪いトレーニングをした場合とでは、ーニング効果に大きく差が出るそうです。

 

肝心のトレーニングが正しいフォームで行われていないのに、効果がでない理由をサプリメントのせいにするのは間違っているようですね。

HMBを含むサプリメント、「ビルドマッスル」

さて、筋トレを開始するにあたって、サプリメントを併用することを決めた私ですが、いろいろ種類があって迷いました。

ただ、よく調べてみると、プロテインを摂取することを特徴とするサプリメントと、HMBという成分を摂取することを特徴とするサプリメント二種類に分かれていることに気が付きました。

しかも、一昔前はプロテインが主流だったのに、現在ではHMBがトレーニング補助サプリメントとして主流なのだとか。

「プロテイン=タンパク質であることは知っているけど、HMBって何?」と思いながら調べ続けた結果、口コミ評価が高く販売実績のある「ビルドマッスル」に辿り着いた訳です。

「ビルドマッスル」で補われる主力成分

現在のトレーニング補助サプリメントの主流になったHMBですが、一体どんなものなのか?

「ビルドマッスル」の他の成分と合わせて少し調べてみました。

主力成分1:HMB

結論からいうと、タンパク質が最終的に変化したものがHMBということでした。

タンパク質はそのままでは体に吸収されず、ペプチド→ロイシン→HMBへと分解されて始めて体内に吸収されるようです。

だから、タンパク質=プロテインを摂取するサプリメントよりも、直接HMBを摂取する方法が主流になったんですね。

たしかに、最初から吸収前の物質のなっているHMBを飲んだ方が効率が良さそうです。

そのHMBですが、「ビルドマッスル」には1500mgも含まれているそうです。

一日4粒を目安に飲めば、不足しているHMBを補えるのだとか。

これで、卵10個などという非現実的な食生活をしなくて済みそうです。

主力成分2:バイオペリン

タンパク質がHMBに変化することで吸収されることは分かりましたが、よく考えてみると、吸収率も大事ですよね。

それが低いようでは、どんな有効成分でも吸収されずに体外に排出されてしまいますから。

「ビルドマッスル」に含まれるバイオペリンという成分は、一緒に摂取した栄養素の吸収率を高める効果があると言われています。

特に、アミノ酸やミネラルなどの吸収率を高めるそうです。

なるほど、これで有効成分を無駄なく吸収させる訳ですね!

主力成分3:BCAA(L-バリン・L-ロイシン・L-イソロイシン)

吸収したHMBを筋肉に作り変えてくれるのがBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)というアミノ酸です。

トレーニングによって破壊された筋組織を再生する際に、以前よりも太くしてくれる効果があるそうです。

筋肉がつくというのは、この破壊と再生の繰り返しによるものなんですね。

しかも、トレーニングをしている人にとって一日に必要なBCAAは、良質のアミノ酸が豊富に含まれる牛肉でも350g分なのだとか。

牛肉350gって、これだけでも数百円しますね。

たしかに牛肉は美味しいけど、毎日お肉代だけで数百円となると・・・

やはりアミノ酸は「ビルドマッスル」で摂取する方が経済的なようです。

主力成分4:グルタミン

HMBという材料を、バイオペリンで効率よく吸収。そしてBCAAで筋肉を作る、と完璧な流れですが、筋肉つけていくには、分解されないようにキープするのも大事なのだそうです。

風邪を引いたりすると、筋肉がどんどん分解されていくとのことで、それを防ぐのがグルタミンです。

せっかく何週間もかけてつけた筋肉が分解されてしまっては意味がないので、グルタミンはとても重要なんですね。

筋肉をつけるのに必要な成分を網羅している「ビルドマッスル」

単にタンパク質を摂取するだけのサプリメントは沢山ありますが、「ビルドマッスル」は有効成分をいかに効率よく吸収するか、その後、筋肉を作り、キープすることまで考えられたサプリメントだということが分かりました。

これで効率の良い筋トレを始められそうですね。

「ビルドマッスル」はいつ、どのくらい飲むと効果があるのか?

さて、筋トレに関する基礎知識が分かったので、実際に「ビルドマッスル」とダンベルを買ってトレーニングを開始することにしました。

ここで気になったのが、「ビルドマッスル」はどのタイミングで、どれくらいの量を飲むのがベストなのか、ということです。

そこでまたまた調べてみました。

「ビルドマッスル」を飲むタイミングは?

まず、一般論では、食事やトレーニング補助サプリメントは、トレーニング後30分以内に摂取する方が良いと言われています。

トレーニング後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、破壊された筋肉にもっとも効率よく栄養が届けられる時間帯なのだそうです。

また、トレーニング後以外では、食後に飲むのも効果的と言われています。

食後は胃酸の影響を受けにくいので、吸収効率が上がるからだそうです。

 

HMBは一日に3g!

筋肉を作るのに必要なHMBの1日の推奨摂取量は3gと言われています。

HMBの大元はタンパク質なので、食事による摂取が可能ですが、既述の通り、それだけでは不足するので、「ビルドマッスル」で補うことになります。

体質や体重、食事の内容や量には個人差があるので、公式サイトでは4粒を目安としながらも、効果によって4~8粒の範囲で調整するようにと書かれていました。

なぜ調整が必要かというと、HMBは少なくても多すぎても効率が悪いという実験結果があるからです。

2000年に発表されたHMBの摂取量に関する研究結果では、

  • HMBを摂取しないグループ:微増
  • HMBを1日3g摂取するグループ:2キロ増量
  • HMBを1日6g摂取するグループ:減少

になったとのことです。

なんと6g摂取すると筋肉が減少するんですね・・・

HMBは比較的新しい成分なので、なぜ6g摂取すると筋肉が減少するのかは不明だそうです。

しかし、3gがベストであるという実験結果があるのに、わざわざお金をかけてそれ以上の量を飲む必要はありませんよね。

摂取したタンパク質の約5%がHMBに変化するようなので、食事で何をどれくらい食べたのか、それにはどれだけのタンパク質が含まれていたのかを計算すると、もっとも効率の良い飲み方になりそうです。

 

実際に私が学習の成果を試してみた

これまでに学習した内容から、私は以下のような方法を採用することにしました。

・トレーニングはダンベルを使ってしっかりと負荷をかける。

・「ビルドマッスル」を飲むのはトレーニング直前に2粒。朝昼夜の食後に一粒ずつの計5粒。(私は食が細い方なので、その分多めに飲むことにしました)

・トレーニング終了後は30分以内に食事をとる。

・食事はお肉や魚、豆類等、高たんぱくのものを摂る。

・食事から摂取できるタンパク質の量を毎日計算し、52gになるようにする(体重65kgの私に必要なタンパク質は65g。その内52gを食事から、不足分を5粒のビルドマッスルで補う計算)

この方法で2ヵ月やってみましたが、腹筋、胸筋、腕など、トレーニングで鍛えた部分は、明らかに筋肉が付きました。

効果が出始めたのは、1ヶ月経った頃でした。

元々瘦せ型で、いくら運動しても筋肉がつかなかった私ですが、人生で初めて「筋肉がついた!」と実感できました。

LサイズのTシャツを着ると胸囲がブカブカだったのですが、今ではジャストサイズです。

今回実践した中で一番苦労したのは、やはり食事で52gのタンパク質を摂ること。

お肉・魚を中心にメニューを組み立てても、かなりの量になります。

正直、食べきれませんでした。

また、食費もかなり上がりました。個人的には、この食費が結構痛い出費でした。

そこで、途中から「ビルドマッスル」の量を予定の5粒から6粒に増やしました。

あくまでも素人計算ですが、6粒にしたことによって、「HMBを一日に3g摂取する」という目標に到達できました。

その方が合計コストも安く済みました

特に身体に異常はなく、むしろ筋肉がついて代謝がよくなったせいか、毎朝スッキリ起きれるようになりました。

結論!必要な運動量と栄養を確保することが大事

これまで筋トレに成功したことがなかった私ですが、「ビルドマッスル」を使ったことで、初めて筋肉をつけることができました。

筋肉がつくプロセスは、科学的に解明されており、トレーニングと食事で必要な運動量と栄養を確保すれば、誰でも筋肉をつけることができます

ただし、よく計算してみると、必要な栄養、特にタンパク質を食事だけで摂取するのは至難の技でした。

「ビルドマッスル」は、その食事だけでは足りない栄養を補い、筋肉の再生を促進してくれる効果があります。

これからトレーニングを始める方は、私のトレーニング方法を参考に、「ビルドマッスル」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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